訓練跑步呼吸的5大方法

跑步呼吸訓練方法1：練習腹式呼吸，提升氧氣供應

練習腹式呼吸時先將身體平躺或坐直，一手放在腹部，一手放在胸口，深深吸氣讓肚子鼓起來，吐氣時肚子收回去，確保只有腹部起伏，胸口不動。

藉此訓練橫膈膜的力量，有助跑步時呼吸到更多氧氣，避免跑沒幾步就氣喘吁吁。

跑步呼吸訓練方法2：採用鼻吸口呼，讓呼吸更穩定

平時試著用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，讓空氣經過鼻腔過濾，不僅能降低喉嚨乾燥感，也能避免換氣過快，讓跑步呼吸更順暢。

跑步呼吸訓練方法3：設定呼吸節奏，配合步伐更順暢

新手跑者建議採用 3:2 （吸 3 步，吐 2 步）的跑步呼吸節奏，配合步伐穩定呼吸頻率，有助延長訓練時間，讓跑步距離更遠。

如果身體已適應 3:2 呼吸節奏，跑步時不會大口喘氣，想提升跑步速度可嘗試 2:2 呼吸節奏（吸 2 步，吐 2 步）。

2:2 跑步呼吸節奏是美國職業跑者 Neely Gracey 建議的方式，適合中高強度跑步訓練，透過加快換氣頻率，增加氧氣交換效率，讓身體獲取更多能量，提升跑步表現。

最適合的跑步呼吸節奏因人而異，不管是 3:2、2:2 還是其他呼吸節奏，跑者可以多加嘗試，從中找到最舒適的跑步呼吸節奏！

跑步呼吸訓練方法4：跑步前進行呼吸熱身，避免初期喘不過氣

跑步前先做 1-2 分鐘的深呼吸練習，讓身體習慣腹式呼吸，並配合暖身將身體熱開，提前進入運動模式，開跑後更容易穩定呼吸。

跑步呼吸訓練方法5：高強度間歇呼吸訓練，提升耐力

逐漸適應跑步強度後，可增加間歇訓練（如：30 秒衝刺＋30 秒慢跑），刻意練習深吸深吐，加強訓練肺活量與耐力。

心肺耐力增強後，可提升跑步時的氧氣利用效率，幫助你挑戰更高強度的跑步計劃！